Exercise For Weight Loss in Bengali: ওজন কমানো, বা বিশেষ করে পেটের মেদ ঝরানো, অনেকের জন্য একটি সাধারণ উদ্বেগ। অতিরিক্ত চর্বি কোমরের চারপাশে জমতে থাকে, যা উচ্চ রক্তে শর্করা, কোলেস্টেরল, রক্তচাপের সমস্যা এবং হৃদরোগের মতো স্বাস্থ্য ঝুঁকি তৈরি করে। অতএব, ওজন হ্রাস অপরিহার্য হয়ে ওঠে।
স্থূলতা মোকাবেলা করার জন্য, একজনকে অবশ্যই ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ সীমিত করতে হবে বা যত ক্যালোরি গ্রহণ করা হয়েছে তা নিশ্চিত করতে হবে। সঠিক ব্যায়াম ক্যালোরি খরচ একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এখানে, আমরা দ্রুত ওজন কমানোর জন্য তৈরি করা কিছু কার্যকর ব্যায়াম অন্বেষণ করব, বিশেষ করে বাঙালি দর্শকদের জন্য। চলুন ডুব দেওয়া যাক এবং আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্য অর্জনের জন্য এই ব্যায়ামগুলি আবিষ্কার করুন।
ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম – Exercise For Weight Loss in Bengali
1. হাঁটুন
হাঁটা ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে সহজ কিন্তু সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম হিসেবে পরিচিত। বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে যারা অতিরিক্ত পাউন্ড কমাতে চান তাদের জন্য এটি একটি আদর্শ বিকল্প। আপনার আশেপাশে বা এমনকি আপনার বাড়ির ছাদে প্রায় 30 মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটার মাধ্যমে আপনি সহজেই আপনার রুটিনে হাঁটা অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
এই সাধারণ ক্রিয়াকলাপটি ক্যালোরি পোড়াতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। বিশেষজ্ঞদের মতে, দ্রুত হাঁটা সাধারণত একজন ব্যক্তিকে প্রতি ঘন্টায় প্রায় 371 ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।
2. দৌড়ানো
যারা প্রথমবার তাদের ওজন কমানোর যাত্রা শুরু করছেন, তাদের জন্য হাঁটা দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে, যেমনটি উপরোক্ত নিবন্ধে বর্ণিত হয়েছে। কয়েকদিন নিয়মিত হাঁটতে অভ্যস্ত হওয়ার পর, দৌড়ানো বা জগিং অন্তর্ভুক্ত করা পরবর্তী পদক্ষেপ হতে পারে। দৌড়ানোকে ওজন কমানোর জন্য আরেকটি চমৎকার ব্যায়াম হিসেবে বিবেচনা করা হয়।
এটি বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে নিযুক্ত করে এবং দ্রুত ক্যালোরি পোড়ানোর সুবিধা দেয়, ওজন হ্রাসে অবদান রাখে। পরিসংখ্যান অনুসারে, একটি সাধারণ আধা ঘন্টার দৌড় প্রায় 295 ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।
3. সাইকেল চালানো
সাইক্লিং নিজেকে ওজন কমানোর ব্যায়ামের জন্য একটি চমৎকার পছন্দ হিসেবে উপস্থাপন করে। এটি এমন একটি ক্রিয়াকলাপ যা প্রায়শই অনায়াসে অনুভব করে, এটিকে একটি মাঝারি শারীরিক কার্যকলাপ হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করে। এর অনুভূত সহজ হওয়া সত্ত্বেও, সাইক্লিং কার্যকরভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এটি অনুমান করা হয় যে 30 মিনিটের জন্য সাইকেল চালানোর ফলে প্রায় 145 ক্যালোরি হ্রাস হতে পারে। অতএব, নিয়মিত সাইকেল চালানো ওজন ব্যবস্থাপনা প্রচেষ্টার একটি উপকারী উপাদান হতে পারে।
4. সাঁতার
ওজন কমানোর জন্য সাঁতার একটি ব্যতিক্রমী পছন্দ হিসাবে দাঁড়িয়েছে। এটি একটি নিবিড় পূর্ণ-শরীরের ওয়ার্কআউট যা সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে নিযুক্ত করে, মাথা থেকে পা পর্যন্ত একটি ব্যাপক ক্যালোরি পোড়ানোর প্রস্তাব দেয়। মাত্র 30 মিনিটের সাঁতারের ফলে প্রায় 255 ক্যালোরি কমে যেতে পারে। এটা বলা নিরাপদ যে সাঁতার শুধুমাত্র ওজন ব্যবস্থাপনায় সাহায্য করে না বরং কিছু পরিমাণে ওজন কমাতেও সাহায্য করে। অতএব, আপনার ব্যায়ামের রুটিনে সাঁতার অন্তর্ভুক্ত করা স্থূলতার বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য অত্যন্ত সুবিধাজনক হতে পারে।
5. প্লাংক
প্ল্যাঙ্ক ব্যায়ামে শরীরকে কয়েক মিনিটের জন্য পুশ-আপের মতো অবস্থানে রাখা জড়িত। এই ক্রিয়াকলাপের ধারাবাহিক অনুশীলন কেবল শরীরের সমস্ত পেশীকে শক্তিশালী করে না বরং ক্যালোরি পোড়াতেও সহায়তা করে, যার ফলে ওজন হ্রাস সহজতর হয়। এই এলাকায় গবেষণা ওজন কমানোর জন্য প্ল্যাঙ্ক ব্যায়ামের কার্যকারিতা সম্পর্কিত প্রতিশ্রুতিশীল ফলাফল দেখিয়েছে। অতএব, এটা স্পষ্ট যে একজনের রুটিনে প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা ওজন কমানোর লক্ষ্য অর্জনের জন্য উপকারী হতে পারে।
প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম কীভাবে সম্পাদন করতে হয় সে সম্পর্কে এখানে একটি ধাপে ধাপে নির্দেশিকা রয়েছে:
- মাটিতে একটি যোগ মাদুর রেখে শুরু করুন এবং একটি পুশ-আপ অবস্থান নিন।
- আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার বাহুগুলিকে মাটিতে নিচু করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীরের উপরের ওজন আপনার হাত দ্বারা সমর্থিত।
- আপনার শরীরের নীচের ওজন আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর বিতরণ করা উচিত।
- এই অবস্থানটি ধরে রাখার সময় আপনার কোমর থেকে আপনার ঘাড় পর্যন্ত একটি সরল রেখা বজায় রাখুন।
- প্রাথমিকভাবে 4 থেকে 5 মিনিটের জন্য তক্তা অবস্থান ধরে রাখার লক্ষ্য রাখুন।
- আপনি ব্যায়ামে আরও অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে আপনার সামর্থ্য এবং পছন্দ অনুযায়ী সময়কাল ধীরে ধীরে বাড়ান।
6. জাম্পিং জ্যাকস
জাম্পিং জ্যাক হল আরেকটি ব্যায়াম যা ওজন কমানোর পদ্ধতিতে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। প্রবন্ধে আগেই উল্লেখ করা হয়েছে, উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের ব্যায়ামগুলি দ্রুত ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে। জাম্পিং জ্যাক, একটি জোরালো কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম, শুধুমাত্র হার্টের স্বাস্থ্যের জন্যই উপকারী নয়, ওজন কমাতেও অবদান রাখে। অতএব, আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে জাম্পিং জ্যাক যোগ করা ওজন কমানোর জন্য উপকারী হতে পারে।
জাম্পিং জ্যাকগুলি কীভাবে সম্পাদন করবেন তা এখানে:
- আপনার পা একসাথে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন।
- হাল্কাভাবে মাটি থেকে বাউন্স করুন যেহেতু আপনি একই সাথে উভয় পা প্রশস্ত করে ছড়িয়েছেন।
- অবতরণ করার সাথে সাথে নিশ্চিত করুন যে উভয় পা শক্তভাবে মাটিতে লাগানো হয়েছে এবং আপনার বাহু উপরের দিকে তুলুন।
- শুরুর অবস্থানে ফিরে ঝাঁপ দিয়ে গতির পুনরাবৃত্তি করুন।
- প্রাথমিকভাবে 10 থেকে 15 মিনিটের জন্য এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার লক্ষ্য রাখুন।
- আপনি অগ্রসর হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে সময়কাল বাড়িয়ে 30 মিনিট করুন।
7. লাফ দরি
দড়ি লাফানো ওজন কমানোর জন্য আরেকটি কার্যকর ব্যায়াম। এটি একটি উচ্চ-প্রভাব বায়বীয় কার্যকলাপ যা দক্ষতার সাথে ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে। মাত্র 30 মিনিট দড়ি লাফানোর ফলে প্রায় 240 ক্যালোরি হ্রাস হতে পারে। প্রবন্ধে আগে যেমন হাইলাইট করা হয়েছে, ক্যালোরি কমানোর মাধ্যমে ওজন কমানো যায়। অতএব, যারা অতিরিক্ত ওজন কমানোর লক্ষ্য রাখে তাদের জন্য দড়ি লাফানো একটি অনুকূল বিকল্প হিসাবে আবির্ভূত হয়।
কীভাবে কার্যকরভাবে দড়ি লাফানো যায় তা এখানে:
- জাম্পিং দড়িতে শক্ত আঁকড়ে ধরে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন।
- একটি স্থির ভঙ্গি বজায় রাখুন, আপনার উরুর পেশীগুলিকে সংযুক্ত করুন এবং আপনার হাঁটু সোজা রাখুন।
- আপনার মাথার উপর দড়িটি পিছনের দিকে দোলান, তারপরে আপনার শরীরকে মাটি থেকে কিছুটা দূরে সরিয়ে নিয়ে দ্রুত উভয় হাত দিয়ে সামনের দিকে ঝাঁকান।
- লাফ দেওয়ার সময়, আপনার লাফের সময়মতো ফোকাস করুন যাতে দড়িটি আপনার পায়ের নিচ দিয়ে যায় এবং পিছনের দিকে চাপ দেয়।
- প্রাথমিকভাবে প্রায় 10 থেকে 15 মিনিট একটানা এই ক্রিয়াকলাপটি করার লক্ষ্য রাখুন।
- আপনি যত বেশি দক্ষ হয়ে উঠবেন, ধীরে ধীরে আপনার জাম্পিং রোপ সেশনের সময়কাল বাড়ান।
8. পুশ আপ
পুশ-আপগুলি একটি বহুমুখী ব্যায়াম যা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে পাশাপাশি পেশীকে শক্তিশালী করে এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। পুশ-আপের নিয়মিত অনুশীলন ওজন কমানোর প্রচেষ্টায় ইতিবাচক ফলাফল আনতে পারে।
কার্যকরভাবে পুশ-আপগুলি সম্পাদন করার জন্য এখানে একটি ধাপে ধাপে নির্দেশিকা রয়েছে:
- মেঝেতে যোগব্যায়াম মাদুর বিছিয়ে শুরু করুন এবং পুশ-আপ অবস্থানটি অনুমান করুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার হাতের তালু মাটিতে সমতল এবং আপনার বুকের সমান্তরাল।
- আপনার শরীরের পিছনের অংশটিকে সমর্থন করার জন্য আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ব্যবহার করুন, এটি মাটির উপরে উঁচু করে রাখুন।
- আপনার শরীরের ওজন আপনার হাতের তালু এবং পায়ের আঙ্গুলের মধ্যে সমানভাবে বিতরণ করুন।
- আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার হাত দিয়ে ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে উপরের দিকে তুলুন।
- আন্দোলনের সময় আপনার কোমর থেকে আপনার ঘাড় পর্যন্ত একটি সরল রেখা বজায় রাখুন।
- এই অবস্থানটি সংক্ষিপ্তভাবে ধরে রাখুন, তারপর নিয়ন্ত্রণের সাথে আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে দিন।
- সেটের মধ্যে ছোট বিরতি নিয়ে পুশ-আপের 10 থেকে 15টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করার লক্ষ্য রাখুন।
- মোট দুটি ব্যবধানের জন্য এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করে এবং আপনার ব্যায়ামের রুটিনে পুশ-আপগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি সামগ্রিক ফিটনেস এবং হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতির সাথে সাথে আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যে অবদান রাখতে পারেন।
9. স্কোয়াট জাম্প
স্কোয়াট জাম্প হল একটি উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম যা ক্যালোরি বার্ন করে এবং পেশী শক্তি বৃদ্ধি করে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। স্কোয়াট জাম্পের নিয়মিত অনুশীলন ওজন নিয়ন্ত্রণে অবদান রাখতে পারে এবং শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে, এটি একটি স্থূলতা-লড়াই অনুশীলনের রুটিনে কার্যকর সংযোজন করে তোলে।
কীভাবে স্কোয়াট জাম্প করতে হয় সে সম্পর্কে এখানে একটি বিশদ নির্দেশিকা রয়েছে:
- আপনার পা সামান্য আলাদা করে মাটিতে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার পা আরামদায়ক এবং শিথিলভাবে ছড়িয়ে আছে।
- আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং আপনার নিতম্বকে বসার অবস্থানে নিচু করুন।
- একটি সোজা পিঠ বজায় রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার বুক সামনের দিকে রয়েছে।
- আপনি লাফ দেওয়ার জন্য প্রস্তুত হওয়ার সাথে সাথে আপনার ওজন আপনার উরুতে স্থানান্তর করুন।
- আপনার পায়ে জোর দিয়ে, একটি লাফ দিয়ে নিজেকে মাটি থেকে উপরের দিকে নিয়ে যান।
- লাফ দেওয়ার সময়, আপনার পা সোজা করার লক্ষ্য রাখুন এবং আপনার শরীরকে উপরের দিকে প্রসারিত করুন।
- প্রভাব শোষণ করতে আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে মাটিতে নরমভাবে অবতরণ করুন।
- নিয়ন্ত্রণের সাথে এবং আপনার হাঁটুতে অতিরিক্ত চাপ না দিয়ে অবতরণে মনোযোগ দিন।
- আপনার পা মাটিতে স্পর্শ করার সাথে সাথেই আপনার নিতম্বকে স্কোয়াটিং পজিশনে নামিয়ে দিন।
- এই ক্রমটি 10 থেকে 15টি পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, সেটের মধ্যে ছোট বিরতি নিন।
- প্রতিটি সেটের মধ্যে কয়েক মিনিটের বিশ্রামের অনুমতি দিয়ে দুটি বিরতিতে অনুশীলনটি সম্পূর্ণ করুন।
আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে স্কোয়াট জাম্প অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে ক্যালোরি পোড়াতে, পেশী শক্তিশালী করে এবং সামগ্রিক ফিটনেস স্তরের উন্নতি করে স্থূলতার বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করতে পারে।
10. যোগব্যায়াম
যোগব্যায়াম ওজন কমানোর জন্য অনেক সুবিধা প্রদান করে এবং নিয়মিত অনুশীলন একটি উল্লেখযোগ্য সময়ের প্রতিশ্রুতি ছাড়াই বাড়িতে বা বাইরে সুবিধাজনকভাবে করা যেতে পারে। গবেষণা ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য যোগব্যায়ামের কার্যকারিতাকে সমর্থন করে এবং বেশ কয়েকটি সহজ যোগব্যায়াম ভঙ্গি রয়েছে যা ওজন কমানোর পদ্ধতিতে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। এরকম একটি ভঙ্গি হল কপালভাতি, যা ওজন কমানোর জন্য বিশেষ উপকারী।
কপালভাতি কীভাবে করতে হয় সে সম্পর্কে এখানে একটি ধাপে ধাপে নির্দেশিকা রয়েছে:
- একটি যোগব্যায়াম মাদুর বিছিয়ে সুখাসনে বসে শুরু করুন (ক্রস-পায়ের অবস্থান)।
- আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার শরীর শিথিল করুন।
- একটি গভীর শ্বাস নিন, আপনার ফুসফুস সম্পূর্ণরূপে পূরণ করুন।
- আপনার মুখ বন্ধ রেখে আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেট ভিতরের দিকে আঁকুন।
- কপালভাতি চলাকালীন শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রক্রিয়ার উপর মনোযোগ দিন।
- প্রতিটি শ্বাস ছাড়ার পরে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়ার অনুমতি দিন।
- প্রাথমিক অনুশীলনের সময় প্রায় 10 থেকে 15 মিনিটের জন্য এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- একটি ছোট বিরতির পরে, আপনি আপনার আরাম এবং ক্ষমতার উপর নির্ভর করে পাঁচ থেকে দশ রাউন্ডে এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
- নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে, আপনি ধীরে ধীরে প্রতিটি সেশনের সময়কাল বাড়াতে পারেন।
কপালভাতিকে আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা আপনার ওজন কমানোর প্রচেষ্টায় অবদান রাখতে পারে এবং সামগ্রিক সুস্থতার প্রচার করতে পারে।
11. ডেডলিফ্ট
ডেডলিফ্ট, যা ভারোত্তোলন নামেও পরিচিত, ওজন কমানোর ব্যায়াম রুটিনের একটি কার্যকর সংযোজন। এই ব্যায়ামের মধ্যে একটি ওজনযুক্ত বারবেল মাটি থেকে বুকের স্তরে তোলা, বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে জড়িত করা এবং ওজন হ্রাসে সহায়তা করা জড়িত।
ডেডলিফ্টগুলি কীভাবে সম্পাদন করতে হয় সে সম্পর্কে এখানে একটি নির্দেশিকা রয়েছে:
- এই অনুশীলনের জন্য আপনার একটি ভারোত্তোলন বার এবং ওজন প্লেট লাগবে। আপনার ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে একটি উপযুক্ত ওজন নির্বাচন করুন এবং বারবেলের উভয় পাশে মাটিতে ওজন প্লেটগুলি রাখুন।
- আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান, তাদের মধ্যে কিছু জায়গা রেখে যান।
- সম্পূর্ণ স্কোয়াট না করে আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং উভয় হাত দিয়ে বারবেলটি ধরুন, তাদের মধ্যে সমান দূরত্ব বজায় রাখুন।
- আপনার পা সোজা করে এবং আপনার নিতম্ব প্রসারিত করে, আপনার পিঠ সোজা এবং কোর নিযুক্ত রেখে ওজন উত্তোলন করুন।
- কিছুক্ষণের জন্য বুকের স্তরে ওজন ধরে রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
- আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব বাঁকিয়ে ওজন ধীরে ধীরে মাটিতে নামিয়ে নিন।
- ডেডলিফ্টের 10 থেকে 15টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করার লক্ষ্য রাখুন, তারপর আরও দুটি বিরতির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করার আগে একটি ছোট বিরতি নিন।
আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে ডেডলিফ্টগুলি অন্তর্ভুক্ত করা আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্য অর্জনের দিকে একটি উপকারী পদক্ষেপ হতে পারে। আঘাত প্রতিরোধ এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা সর্বাধিক করার জন্য যথাযথ ফর্ম এবং কৌশল বজায় রাখতে মনে রাখবেন।
এই নিবন্ধটি আপনাকে ওজন কমানোর জন্য সহজ ব্যায়াম প্রদান করেছে, সেগুলি কীভাবে কার্যকরভাবে সম্পাদন করা যায় তার বিস্তারিত নির্দেশাবলী সহ। এই ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি বেছে নিয়ে এবং এটি নিয়মিত অনুশীলন করে, আপনি আপনার ওজন কমানোর যাত্রার দিকে প্রথম পদক্ষেপ নিতে পারেন।
উপরন্তু, এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে শুধুমাত্র ব্যায়াম ওজন কমানোর জন্য যথেষ্ট নয়; আপনার খাদ্য নিয়ন্ত্রণ, চিকিৎসা পরামর্শ চাওয়া, এবং হাইড্রেটেড থাকাও বিবেচনা করা অপরিহার্য বিষয়। আপনার যদি এই বিষয়ে আরও কোন প্রশ্ন থাকে তবে নীচের মন্তব্য বিভাগে নির্দ্বিধায় জিজ্ঞাসা করুন।
Surya Namaskar in Bengali – সূর্য নমস্কার এর উপকারিতা, পদ্ধতি ও নিয়ম